女性がダイエットのために、ダンスと筋トレをどんな頻度でするといいの?


ダイエットしたい時は有酸素運動(ダンスやヨガ、ゆっくりめのスポーツ)と無酸素運動(筋トレ)のどちらが効果があるかは知っていますか?

 

有酸素運動と無酸素運動のどちらにも違う特徴があるので、綺麗に痩せたい時は2つの動きを組み合わせると、筋肉を落とさずに

脂肪を落とし理想のボディラインを作ることができます。

 

この記事では有酸素運動であるダンスと、無酸素運動である筋トレをどんな頻度で組み合わせると効果的にダイエットできるのか

を解説します。

人間の体は筋肉の回復に時間がかかったり、体が動きに慣れて脂肪が落ちづらくなったりと、闇雲に運動をすればいいというけではありません。

個々の目的によっていつ、どの運動をするのかが重要になります。

どんなタイミングで有酸素運動と筋トレをすれば良いかみていきたいと思います。

 

 

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ダンスは有酸素運動で脂肪を消費、筋トレは無酸素運動で糖質を消費する

 

有酸素運動と無酸素運動の違いは、少し専門的な話になります。

運動中にカラダを動かすエネルギー物質(ATP)を作り出す過程において、酸素を使うか、使わないかということで分けられます

有酸素運動は、脂肪を燃焼しエネルギーが生産される過程で酸素を必要とします。

 

高校の時の生物を思い出しますね!

 

つまり、有酸素運動は体内の脂肪を燃料としてエネルギーを作り出すのです。

ダンスの他にも、エアロビ、ウオーキング、ヨガ、ピラティスなどが有酸素運動になります。

 

一方筋トレは無酸素運動です。ハードな動きで、グリコーゲン(糖質)を分解してエネルギーを作ります。

 

 

筋トレは、1日したら48時間お休みするのが効率的

 

筋トレをすると次の日以降に筋肉痛になりますね。

この筋肉痛が、筋肉がさらに強くなっていくためのサインです。

強くなるために一度筋肉繊維が壊れます。

 

正義の味方がさらに大きい敵を倒すために、一度死んだようになって生き返る感じです。

(かえって分かりにくかったらすみません!)

 

筋トレの後は筋肉繊維が壊れることでもっと強い筋肉ができる

 

筋トレは筋肉へ多くの負荷を加え、さらに強い筋肉を作るために筋繊維を壊すことを目的としています。

この壊れた筋肉が前よりも強くなることを超回復といいます。

そのため筋トレをしたあとは筋肉にはとてもおおきなダメージが残っています。

これは筋肉痛のあるなしが目安になります。

 

このダメージを回復させないまま次の筋トレを行うと筋肉はさらに傷んでしまいます。怪我が治っていないのにハードな運動をするような感覚です。

これではせっかくの筋トレが逆効果になってしまいます。

筋トレの後は必ず休みの期間を入れよう

 

これは筋トレをしたことで筋肉がダメージを受けた状態にあり、この筋肉が回復した頃に再び筋トレを行うと同じ筋トレ、以前より回数を行ってもその強さに耐えれるようになります。

筋トレのあとダメージを受けた筋肉は回復しようとして、その際筋トレをする以前よりさらに強い筋肉を作り出す、この筋肉の回復を超回復といいます。

この超回復は筋肉を休めることで行われます。

なので筋トレをしたあとは必ず筋肉を休ませることが必要です。

最も回復の早い筋肉は腹筋で、約24時間で回復し、そのほかの部位も約48時間で筋肉は回復します。

つまり、筋トレは2日~3日おきに行えばよい

 

ただし、この場合の筋トレというのは、筋肉を限界まで使うことを指します。

「キツーーーー!」というぐらいの動きを指します。

余裕でできるぐらいの動きなら、残念ながら筋トレの効果はあまりありません。

 

 

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トレーニングの順番は、筋トレ、有酸素運動の順番

 
筋トレの後に有酸素運動!

この順番が効率的に減量する鉄則です。

有酸素運動は、筋トレとは違い、筋肉を痛めつけにくいので、
軽いものなら毎日行ってもOKですよ!

そして、トレーニングのタイミングとしては、減量目的なら朝出かける前が
オススメ
です!

朝に代謝を上げると、1日中体温が上がり、代謝も上がった状態になり、カロリーの消費効率が
上がるので痩せやすくなります。

 

1週間の筋トレとダンスのメニュー例

 

効果的な筋トレの頻度としては、「2〜3日に1回」といえますね。

筋トレと有酸素運動の1週間メニュー

 

1日目:ジムで筋トレ+有酸素運動(ダンス)
2日目:有酸素運動(ダンス)
3日目:有酸素運動(ダンス)
4日目:ジムで筋トレ+有酸素運動(ダンス)

5日目:有酸素運動(ダンス)

好みでダンスのところは、ヨガや、ランなどのお好みのスポーツに変えても大丈夫です!
あくまで心拍数が上がりすぎない緩やかなものが良いでしょう。

まとめ

・筋トレは2−3日置きにする。

・ダンスやラン、ヨガのような有酸素運動は朝一にするのがオススメ。午前中でもok.

・筋トレをしたら48時間は休む。

・限界までのきつい筋トレ以外は、筋トレとしての効果はほとんどない

 

 

うまく組み合わせて、ダイエット効果が出るようにメニュー例を参考にしてやってみてくださいね!

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石川県出身

28歳の時にフラ、タヒチアンダンスを始める。
2006年 タヒチアンダンス全国大会「HEIVA I TOKYO」参加、オテア団体部門優勝
2008年 独立 『PUAMANA Tahitian dannce &Hula dance scool」
発足

2011年 宮崎県綾町に 移住

プライベートでは19歳から6歳の3男2女の母

12年間で妊娠、出産、育児を繰り返しながら、タヒチアンダンスで
体型を元に戻しました。
現在は、ダンスに、筋トレ、ストレッチを取り入れながら
健康的で魅力的なボディを作る活動をしています。


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